Առանց սակավարյունության: 6 մատչելի մթերքներ երկաթի ռեկորդային պարունակությամբ

Երկաթդեֆիցիտային սակավարյունությամբ, ըստ վիճակագրության, տառապում է մոլորակի յուրաքանչյուր 5-րդ բնակիչը: Ռիսկի գոտում են նախադպրոցական տարիքի երեխաները, հղի կանայք և շատ աշխատող մարդիկ: Եթե դուք նկատում եք, որ աշխատանքային օրվա վերջին սկսում եք սովորականից ավելի շատ հոգնել, հաճախ եք թուլություն զգում, տառապում եք գլխացավից կամ գլխապտույտ ունեք, շտապ անալիզներ հանձնեք:

Շատ հավանական է, որ ձեզ մոտ սակավարյունություն է: Եթե այս նախանշանները ձեզ չեն անհանգստացնում, պետք չէ թուլանալ, դուք ապահովագրված չեք: Օրգանիզմի և, մասնավորապես, արյունատար համակարգի նորմալ կենսագործունեության համար արյան մեջ երկաթի մակարդակը պետք է նորմայի մեջ պահել: Հետևեք ձեր սնունդին ու սննդակարգի մեջ ներառեք երկաթով հարուստ մթերքներ: Ահա այդ շարքի 6 ռեկորդակիրների ցանկը:

Սերմեր

100 գրամ սերմերն ապահովում են երկաթի օրական չափաբաժնի 100%-ը: Սերմերը երկաթի հզորագույն աղբյուր են: Մեկ բուռ քունջութի կամ դդմի հում կորիզների մեջ պարունակվում է երկաթի օրական նորման, երբեմն՝ նույնիսկ ավելին: Այդ իսկ պատճառով էլ կարևոր է դրանք օգտագործել չափով, այլապես երկաթի պակասի փոխարեն՝ կարելի է ավելցուկ ունենալ, իսկ դա ամենահաճելի ձեռքբերումներից չէ: Շատ երկաթ է պարունակվում նաև արևածաղկի սերմերի մեջ, օրական նորմայի մոտ 50%-ը:

Հնդկաձավար

Հնդկաձավարի 100 գրամի մեջ պարունակվում է երկաթի օրական նորմայի 50%-ը: Հնդկաձավարի շիլան երկաթի պարունակությամբ չեմպիոն է: Այն թանկ չէ, վաճառվում է ամենուր, հեշտ է պատրաստվում և շատ օգտակար է: Եթե դուք ուզում եք բարձրացնել արյան մեջ երկաթի մակարդակը, հրաժարվեք կաթով հնդկաձավարից և ընդհանրապես այն կաթնամթերքի հետ մի օգտագործեք: Դրանք հարուստ են կալցիումով, իսկ այն երկաթի հետ լավ հարաբերություններ չունի, և համատեղ օգտագործման պարագայում երկուսն էլ լավ չեն յուրացվում:

Ընկուզեղեն

100 գրամի մեջ կա մինչև 30% երկաթ: Ընկուզեղենի մեծ մասը հարուստ է երկաթով: Իր պարունակության ծավալով այն հավասար է մսին: Շատ երկաթ կա նուշի, պիստակի և գետնանուշի մեջ:

Տավարի միս

100 գրամ տավարի մսի մեջ կա երկաթի օրվա չափաքանակի շուրջ 25%-ը: Մսի վերաբերյալ անխախտ կանոն կա. Որքան այն մուգ է, այնքան շատ երկաթ է պարունակում: Այդ պատճառով էլ ընտրությունը կանգ է առնում տավարի մսի վրա: Երկաթով հատկապես հարուստ է տավարի և հորթի լյարդը: Ավելի լավ է վերցնել անյուղ միս, քանի որ այն քիչ կալորիական է և քիչ հագեցած ճարպեր է պարունակում: Եթե չեք սիրում տավարի միս, այլ նախընտրում եք թռչնամիսը, ընտրեք հավի կամ հնդկահավի մուգ գույնի միսը:

Սպանախ

100 գրամ սպանախը պարունակում է երկաթի օրական չափաբաժնի ավելի քան 10%-ը: Սպանախը գոյություն ունի գրեթե ողջ սննդակարգերի մեջ: Չէ՞ որ այն վիտամինների, թթուների և հանքանյութերի շտեմարան է: Երկաթը ևս բացառություն չէ: Դուք կարող եք սպանախն ավելացնել աղցանների մեջ կամ օգտագործել որպես ինքնուրույն խավարտ՝ ձկան կամ մսի հետ:

Իսկ եթե սպանախի տերևները ծամելու հեռանկարը ձեզ չի գայթակղում, դրանցով ապուրներ կամ կանաչ կոկտեյլներ պատրաստեք, ինչպես նաև քիչ-քիչ դրեք բուտերբոդների մեջ, ապա աստիճանաբար ավելացրեք քանակը:

Կոնսերվացված թունա ձուկ

100 գրամ թունա ձկան մեջ կա երկաթի օրական չափաբաժնի գրեթե 10%-ը: Թարմ թունա գտնելը հեշտ գործ չէ, իսկ սառեցված վիճակում, որպես կանոն, վաճառվում է ձկնային մասնագիտացված խանութներում: Ավելի հեշտ է վերցնել պահածոյացված ձուկը: Այն ավելի էժան է, իսկ սև հացի ու կանաչու համադրությամբ՝ նաև համեղ:

Խորհուրդ

Երկաթը չի կարող նորմալ յուրացվել, եթե ձեր օրգանիզմում C վիտամինի և ֆոլաթթվի պակաս կա: Իսկ թե որ մթերքներն են պարունակում այդ վիտամինը, բոլորը գիտեն: Իսկ ֆոլաթթվով հատկապես հարուստ են ավելուկն ու այլ տերևավոր կանաչ բանջարեղենը: Եվ, ընդհակառակը, կալցիումը, պոլիֆենոլները և ֆիտատները, որոնք պարունակվում են թեյի և սուրճի, հացահատիկների և կաթնամթերքի մեջ, վատացնում են երկաթի յուրացումը:

Նրանք իրենք էլ վատ են յուրացվում: Այդ պատճառով էլ աշխատեք չխառնեք դրանք իրար և հնարավորության դեպքում սուրճը կամ թեյը խմեք մինիմում ուտելուց մեկ ժամ հետո:

Facebook Comments

ԱՍՏՎԱԾ ՊԱՀԱՊԱՆ ՔԵԶ, ՀԱՅ ԶԻՆՎՈՐ